Category Archives for Mindful Walk

Gezond de lockdown door, unlock jezelf met deze
10 leefstijl acties die je tijdens de lockdown in 1 minuut
kunt doen om vitaal de lockdown door te komen. 
Zoek jij een leuke en snelle manier om terwijl alles dicht
gaat, deze nieuwe lockdown fit en energiek te doorstaan? 
Probeer deze 10 dingen maar eens uit en ontdek het verschil.

Een lockdown geeft vrijheidsbeperking, onzekerheid, angst en stress. Allemaal dingen die je weerbaarheid verzwakken. Doordat dingen die je normaal in de unlock periode kon doen nu wegvallen is het nu de tijd om extra aandacht te hebben voor je gezondheid.

Het lijkt soms zo moeilijk, zo veel en zo zwaar: werken aan je gezondheid. Maar wist je dat al in 1 minuut een enorm gezondheid verschil kunt maken? Probeer deze 10 dingen maar eens uit. 

Verdiep je verder in de 10 leefstijl acties die je in 1 minuut kunt doen. 

Leefstijl actie 1. Pak een tomaat en neem ‘m in je op

Je bent niet wat je eet, maar wat je opneemt.
In Nederland eet bijna niemand de aanbevolen hoeveelheid groenten van 250 gram. (wat eigenlijk 500 gram zou moeten zijn voor een goede werking van lichaamssystemen). De reden dat bijna niemand de aanbevolen hoeveelheid groente haalt komt omdat we vaak deze hoeveelheid groente alleen in de warme avondmaaltijd proberen te proppen. Bijzonder want we eten toch meer maaltijden op een dag. Ook het ontbijt en de lunch zijn heel geschikt om groente te eten! Bijvoorbeeld een groene smoothy of tomaat op je boterham met kaas bij je ontbijt en een soep, een salade, een kant-en-klaar gekocht bakje rauwkost of gewoon komkommer of avocado bij je boterham. Zo haal je met gemak de 250 gram groente (of meer!)

Leefstijl actie 2. Echt bewust ademen geeft energie

Ademen is iets wat we de heel dag door doen. Veelal onbewust.Ademhaling vertelt je hoe het met je gaat en kun je daarom gebruiken als een goede gezondheidsmeter.

Door de dag heen past je ademhaling zich aan, aan datgene wat je aan het doen bent. En voorziet zo jouw lichaam van zuurstof. Zuurstof is jouw brandstof, jouw energiebron. Veel mensen voelen zich vaak moe. Dit komt omdat ze verkeerd ademen. Te snel, te langzaam, te oppervlakkig of te diep. Hierdoor hopen afvalgassen zich op en ontstaat er een onbalans in de zuurstof- koolzuur huishouding in het lichaam.

Veel mensen die achter een bureau zitten ademen alsof ze een marathon lopen: snel en oppervlakkig. In de lockdown werken we massaal thuis aan de keuken- of woonkamer tafel met spelende kinderen om je heen die aandacht vragen terwijl je in een belangrijke meeting zit. Dit geeft je brein en lichaam stress.

Je wordt overspoelt door werk, door vragen, door emoties en gevoelens die opeens wel érg hard binnen komen…. Doorbreek dit patroon door letterlijk even op adem te komen en een adempauze te nemen.

Trek jezelf even een minuut terug, kijk uit het raam naar de natuur buiten en haal rustig en diep adem. Dat verminderd direct de stress in je lijf en laat je ontspannen. Waardoor je je weer beter kunt concentreren en focussen. Ook wordt je minder prikkelbaar.

Leefstijl actie 3. Neem 3x daags twee glazen water per dag (Bulkdrinken).

Als verdeelde waterdieren bestaat 70% van je lichaam uit water en dat is niet voor niets. Water is net als zuurstof van levensbelang voor ons. Water hydrateert en zuivert ons lichaam en is daardoor essentieel voor gezondheid en hoort dus bij een gezonde leefstijl. Toch vergeten veel mensen in de waan van de dag om voldoende water te drinken en zijn uitgedroogd. 

Dit merk je vaak pas als je dorst krijgt. Een prikkel van het lichaam om aan te geven dat lichaamsprocessen dreigen te ontsporen en het lichaam graag afvalstoffen kwijt wil.
In dit stadium werken je hersenen al minder en kun je je minder goed concentreren. 

Je kunt ook zien aan je huid of je voldoende drinkt. Een gezonde huid is zacht, soepel, veerkrachtig en heel. Een droge huid is stug, ruw en veelal kapot. Waardoor ziektekiemen makkelijker het lichaam binnen kunnen dringen met alle gevolgen van dien. 

Door drie keer per dag twee of meer glazen water te drinken = (bulk) drinken, herstel je je vochtbalans en hydrateer je je lichaam zodat voedings- en afvalstoffen gemakkelijk door en uit je lichaam kunnen stromen en je darmen beter werken.

Neem drie keer per dag een minuutje de tijd om je lichaam te voorzien van voldoende water, te hydrateren; door te spoelen. Schenk bijvoorbeeld s’ ochtends voor je ontbijt, rond een uur of 10 en s middags rond een uur of 15.00 uur twee glazen vol en drink deze achter elkaar op.

Leefstijl actie 4. Gezondheid visualiseren = goud

De kracht van visualisatie op gezondheid is enorm onderschat.

Succesvolle topsporters gebruiken de kracht van visualisatie al jaren om hun wedstrijden te winnen. Visualisatie traint je mind en geeft je een voorsprong.

Wij mensen zijn van nature beelddenkers, dat betekent dat we woorden via ons brein omzetten in beelden. Beelden worden gekoppeld aan emotie, gevoel.

Je hebt fijne beelden waar je blij van wordt, denk maar eens terug aan een fijne vakantie of bijzonder moment in je leven. Bijvoorbeeld toen je de liefde van je leven ontmoette.

Je hebt ook beelden in je hoofd waar je angstig van wordt/ stress van krijgt. Bijvoorbeeld binnen opgesloten zitten met je kinderen tijdens een lockdown. Of het krijgen van een vervelende gezondheidsdiagnose.

Voel jij verschil in je lichaam en buik tijdens het lezen van het bovenstaande fijne voorbeeld en het stress/ angst gevende voorbeeld?

Gelukkig kunnen we door ons geweldige brein onze staat van zijn, het voelen snel switchen. Van een gevoel van angst naar tevreden/ blij. Het enige dat je nodig hebt is een andere gedachte. Vaak een andere, positievere gedachten denken geeft een andere denkstijl. Een positieve denkstijl zorgt voor ontspanning in je hoofd en lichaam en dit maakt gezond.

Het beste moment van de dag om te visualiseren is in de ochtend.

Je hoofd is dan nog ‘leeg’ en door het regelmatig visualiseren versterk je de verbinding tussen je linker en rechter hersenhelft wat je onder andere meer rust en focus geeft en je creatiever maakt in het vinden van oplossingen. Bijzonder toch?!

Visualiseren is omdat we beeldenkers zijn niet moeilijk, iedereen kan dit. Voer onderstaande visualisatie oefening maar eens uit.

Zie het zo concreet mogelijk voor je. Het mooie voor je gezondheid is dat als je deze oefening dagelijks doet, je brein zich er op gaat instellen. Zó maak je je gezonde gedrag steeds concreter en haalbaarder voor jezelf.

Leefstijl actie 5. Eetdag afsluiten zorgt voor vitaliteit

Misschien verbaast het je maar een goede mond en tandverzorging is enorm belangrijk voor een goede gezondheid. Verzorg je mond daarom goed, zodat bacteriën en virussen minder kans hebben om je lichaam binnen te dringen en ontstekingsreacties te veroorzaken. (Laaggradige ontstekingen die je immuunsysteem voortdurend actief houden en uitputten).

Verzorg je mond goed om ernstige gezondheidsproblemen te voorkomen door na het eten je mond te spoelen met water en poets minimaal 1 minuut je tanden en vergeet ook je tong niet.

Besluit dat dit mondzorg ritueel het einde is van je eetdag. Geen koek, snoep of chips meer op de bank voor de TV of scrollen op te telefoon door social media.

Het is misschien even wennen om dit minuutje mondzorg als een krachtig signaal te zien om niet meer te eten s’ avonds. Maar je verbeterd je gezondheid hier enorm mee. Je geef hiermee je spijsvertering en immuunsysteem rust om hun werk te doen en hiervan te herstellen. Zodat er weer voldoende energie is voor de volgende dag. Zo ga je gezonder slapen en sta je fitter op.

Wist je trouwens dat je alvleesklier, het orgaan dat het hormoon insuline maakt dat onder andere suiker uit je bloed haalt en de zink resorptie regelt,  6 uur nodig heeft om van een maaltijd te herstellen? Dus als je meer dan 4x per dag eet, dan heeft je alvleesklier het het zwaarder dan als je 2-3x per dag eet.  

Suikers en bewerkte (onnatuurlijke) voedingsmiddelen houden je daarnaast wakker, verstoren je hormonale balans en bioritme waardoor je minder goed slaapt en moe wakker wordt. Ook maken ze je dik omdat wat je ‘s avonds eet niet meer wordt verbruikt (omdat we meestal s avonds zitten). Dit wordt dan opgeslagen in het lichaam en de lever – leververvetting. ’s Avonds na de avondmaaltijd een goede mondverzorging en niet meer eten zorgt dus voor een betere slaap, het beter functioneren van de drie sleutelsystemen van het lichaam (brein, autonome zenuwstelsel en immuunsysteem), een betere spijsvertering = een slanker lichaam en fitter opstaan. 

Leefstijl actie 6.  Zet je tanden in Hollandse nieuwe

Ten opzichte van de knuffeltip (leefstijl tip #10) klinkt dit misschien een beetje onvriendelijk. Maar het vergroot wel je gezondheid op een natuurlijke manier.

We zijn veredelde waterdieren, van oorsprong komen we uit de zee. Tot onze verre voorouders het vaste land introkken om te gaan boeren leefden we ook langs de zee en aten wat de zee ons gaf. Dit kunnen we vandaag de dag nog terug zien in de opbouw van ons bloedplasma, een onderdeel van ons bloed dat stoffen zoals bloedsuiker, vetten, hormonen, kooldioxide en zuurstof door ons lichaam vervoerd.

Ons bloedplasma, transportmiddel van ons lichaam, komt voor 90% nog overeen met zeewater.

Het regelmatig eten van vette vis, zoals haring, paling en makreel is daarom belangrijk. Omdat dit vol zit met gezonde omega-3 vetten. Deze vetten zijn goed voor onze bloedvaten en hersenen. Vette vis bevat ook nog eens veel vitamines en mineralen, dus: zet je tanden in een Hollandse Nieuwe en eet jezelf gezond.!

Ben je vegetariër of eet je niet graag vis, probeer dan eens de variatie aan zeegroene, zoals zeewier en zeekraal. Deze producten zijn ook verkrijgbaar bij de visboer en je kunt er lekkere gezonde recepten mee maken.

Zoek maar eens op zeekraal salade of proef maar eens van dit recept: Zeekraal-makreel-mango salade

Leefstijl actie 7. Onderbreek het zitten

Wij Nederlanders zijn Europees kampioen stilzitten. Gemiddeld zitten we 8,7 uur per dag en dat is een Europees record.
Maar stilzitten is eigenlijk heel onnatuurlijk en daardoor niet zo gezond. Het wordt daarom door specialisten niet voor niets het nieuwe roken genoemd.

Wij maken onderdeel uit van de natuur en de natuurwetten beïnvloeden ons. Zo ook de natuurwet “alles wat niet gebruikt wordt, sterft af.

Tijdens het langdurig stilzitten worden je spiercellen afgebroken. 
En dat is niet zo fijn ook al voel je hier aanvankelijk niets van.

Spiercellen maken als ze gebruikt worden anti- ontstekingsstofjes aan en beschermen daarmee je gezondheid. Ook zorgen spiercellen voor energie, het zijn de energiecentrales van je lichaam en die wil je dus niet kwijt!

Door elk half uur even op te staan en 1 minuutje te lopen, help je je spiercellen te behouden en laadt je je natuurlijke energiecentrales op. Ook brengt dit even bewegen je bloedsomloop weer op gang, waardoor zuurstof en afvalstoffen vervoerd worden.

Gaaf toch hoe dit werkt? Plaats dus bewust dingen onhandig buiten handbereik zodat je een minuut beweegt of zet een timer zodat je in beweging komt. Probeer eens de onderstaande dingen uit:

• Zet je printer boven neer, en loop er steeds na een printopdracht naar toe.
• Laat je kinderen terwijl jij werkt een beweeg- of hinkelparcours uitzetten in de kamer (of ruimte ernaast) spreek een speeltijd af en loop samen het parcours en ontdek wie het snelste is.
• Sta zelf op om drinken te halen
• Sta op om de post uit de brievenbus te halen
• Maak een lunchwandeling in de frisse buitenlucht
• Werk even staand
• Bel je belafspraak al ijsberend in de kamer of wandelend liefst buiten in de frisse lucht)

Ervaar het verschil in je lichaam en hoofd

Leefstijl actie 8. Na 21.00 uur je televisie en je telefoon in lockdown zetten.

Dim ongeveer een uur voordat je gaat slapen alle felle lampen en zet je beeldschermen uit. Een beeldscherm produceert namelijk blauw licht. Een onnatuurlijk licht dat de aanmaak van melatonine, je slaaphormoon en daarmee je slaappatroon verstoort.

Fel (blauw) licht en beelden houden je hersenen wakker en alert. Een goede nachtrust van minimaal 7 uur is belangrijk omdat je lichaam in de rust van de slaap hersteld en je brein alle indrukken van de dag verwerkt.

Om beter te slapen kun je een boek lezen, een beetje kletsen, en avond wandelingetje maken, een ademoefening of dankbaarheidsoefening doen of gewoon even voor je uit staren. Net zoals onze voorouders dat deden bij een warm knapperend kampvuurtje. Deze activiteiten verbeteren de kwaliteit van je nachtrust en een goede nachtrust doet je lichaam en geest enorm veel goed. Moet je toch echt nog even werken s’ avonds zet dan een Somnoblue bril op. Dit is een blauw licht blokkerende bril, zodat je beter slaapt na het werken achter een beeldscherm. 

Leefstijl actie 9. Doe de plank

Bewegen is cruciaal voor het behoud en versterken van je gezondheid. Toch doen veel mensen dit te weinig.

Dit komt door verschillende dingen. Vaak denken we te lang en te moeilijk over bewegen. Ook ontbreekt het na een vermoeiende werkdag vaak aan energie om te gaan bewegen. Het is voor het oerbrein dan een makkelijkere keuze om op de bank voor de TV te ploffen met een bord of zak chips op schoot.

Toch hoeft bewegen niet ingewikkeld te zijn of lang te duren.

Er zijn een paar oefeningen die je snel en simpel kunt doen waarbij je lichaam in een korte tijd uitgedaagd wordt voor een maximaal fitheidsresultaat.

“De plank” is zo’n korte, effectieve en uitdagende oefening voor je hele lichaam. Als je deze oefening een minuutje volhoudt dan heb je je spieren in je lichaam flink uitgedaagd.

Dit zijn de 6 voordelen van de Plank:

1.) Bijna iedereen kan dit (het is geen ingewikkelde oefening).

2.) Je hebt er alleen je lichaam en je spierkracht voor nodig.

3.) Je kunt op iedere vlakke ondergrond planken (binnen als buiten).

4.) Je traint snel een groot deel van je lichaam

5.) Regelmatig planken maakt je sterk en weerbaar tegen blessures

6.) Er zijn vele variaties op de ‘basis’ plank, waardoor je op je eigen niveau kunt trainen. Bijvoorbeeld:

• ‘zijwaartse’ plank, (liggend op je zij, wissel links / rechts af).
• ‘omgekeerde’ plank, (zittend met je benen gestrekt en steunend op je armen je bekken omhoog drukken)
• ‘op 1 been en 1 arm plank, (til 1 arm en het tegenovergestelde been op)
• ‘high five met je trainingsmaatje’ plank, (geef enkelzijdige high fives met je trainingsmaatje die tegenover je plankt)
• plank op een fitnessbal (daagt je corestability extra uit, omdat je balans uitgedaagd wordt)
• hoog- laag plank.  (waarbij je gestrekte armen met steunen op ellebogen afwisselt)

Doe je deze beweegoefening nuchter, dus voor je ontbijt, dan is het effect nog groter omdat je dan niet opgemaakte bloedsuikers uit het bloed of lever opbrand en je hiermee je stofwisseling een boost geeft om aan de slag te gaan. Je krijgt er dus niet alleen energie van, maar wordt er ook slank en fit van.

Bekijk hier hoe je de plank het beste kunt uitvoeren. Wil je liever niet op de grond liggen? 
Doe dan een minuutje squats. Bekijk hier hoe de squat het beste kunt uitvoeren.

Leefstijl actie 10. Knuffel en zoen iedere dag

Huidcontact tussen mensen die in één huis wonen mag gelukkig tijdens deze Corona tijd en lockdown nog steeds. Aanraking levert je direct bewust en onbewust zoveel op.

Ons lichaam maakt bij elke liefdevol aanraking waarbij huid op huid contact plaats vindt hormoon oxytocine aan. Ook wel het “knuffelhormoon” genoemd. Dit hormoon brengt je zenuwstelsel en immuunsysteem tot rust doordat het zorgt voor een tevreden, gelukkig gevoel en voor een gevoel van verbondenheid met anderen. Het verlaagt zo ook het stressniveau. Door het huidop huidcontact door aanraking wordt ook de weerbaarheid van het immuunsysteem vergroot, doordat huidbacterieen overspringen en je immuunsysteem uitdaagt en traint.

Woon je alleen met je huisdier, geen probleem. Aai en knuffel dan je huisdier extra vaak. Of regel een leenhond om mee te wandelen of te knuffelen.

“De belangrijkste factor voor gezondheid?
Dat ben jezelf!