Gedrag veranderen doe je zo

Gedragsverandering- aan jou de keuze- Lifefullness coaching

Succesvol je gedrag veranderen doe je zo!

7 tips en verdieping om een goed voornemen zoals gezond afvallen vol te houden en jezelf niet meer teleur te stellen met het resultaat.

Artikel inhoud:

Afgelopen week zat ik in de trein. Halverwege mijn rit kwamen er twee vrouwen van begin veertig op de stoelen tegenover mij zitten en begonnen het volgende gesprek:

“Corine, hoe gaat het op de sportschool. Je wilde toch net als vorig jaar 7 kilo afvallen? Gaat het goed? Of ben je al afgehaakt?”

Corine lijkt te schrikken van de vraag en ik zie allerlei lichamelijke stressreacties ontstaan. Zoals het aanspannen van haar spieren van armen en gezicht en een verschrikte blik in haar ogen. Haar hals en hoofd kleuren rood. Er valt opeens een ongemakkelijk aanvoelende stilte. Op het moment dat ik het gevoel krijg dat Corine het liefst de trein zo snel mogelijk uit wil vluchten hoor ik haar zeggen: “Ja weet je, je kent mij…. ik begin elke keer vol goede moed, maar ondanks dat ik het zo graag wil, haak ik na drie weken af. Ik word er gek van. Maar ik weet niet hoe ik dit oplos!.” Terwijl ze dit uitspreekt zie ik haar lichaam iets ontspannen. Ik hoor in haar vraag ook haar gevoel van machteloosheid.

Het gesprek wordt vervolgd met een zin die alles lijkt goed te praten:

“Maar ben gelukkig niet de enige met dit probleem! Karin en Inge zijn ook in januari vol goede moed begonnen met “diëten” en sporten maar zijn intussen ook gestopt”….

Als leefstijl expert kan ik alleen maar denken:

“ Wat jammer! Jullie zijn allemaal weer terug bij af en een teleurstelling en sportabonnement rijker....”

In mijn hoofd beantwoord ik de vraag: Hoe kun je dit patroon doorbreken? Zodat je je goede voornemen om bijvoorbeeld af te vallen of meer te bewegen wél volhoudt?

Een mooi onderwerp voor een blog dacht ik. Een paar dagen later vond ik tijd om mijn kennis hierover met een aantal adviezen en praktische tips op papier te zetten.

Je leest ze hieronder.

Inleiding:
Ik zie het hoopvol starten en vermoeid stoppen met een goed voornemen het ieder jaar weer opnieuw gebeuren.
In januari stunten de sportscholen met onweerstaanbare acties om lid te worden. De sportscholen lopen dan vol met mensen die verwachtingsvol en vol geode moed hard willen werken aan het behalen van hun goede voornemens zoals net zoals Corine een paar kg afvallen, conditie verbeteren door meer bewegen, minder of gezonder eten, etcereta.

Half februari zie ik dat een groot deel van deze nieuwe leden hun doel om af te vallen op een andere manier bereikt heeft en de eerste symptomen van steunend-lid beginnen te vertonen.

Ze komen steeds minder vaak omdat het steeds meer moeite komst om zich naar de sportschool te slepen, geven de voorkeur aan andere prioriteiten in hun leven. Of hebben door het fanatiek beginnen sport blessures opgelopen. Het gevolg is dat het steeds rustiger wordt in de sportschool.

Hun prioriteit en focus op hun aanvankelijke doel bijvoorbeeld om af te vallen neemt snel af, wat voer is voor een negatieve innerlijke criticus.

Hoe komt dit?
De “wilskracht spier” van je brein raakt vermoeid, het mensbrein verliest daardoor de controle op het oerbrein (het oude impulsieve brein dat kijkt naar de voordelen op korte termijn) Het oerbrein krijgt hierdoor steeds meer ruimte om creatief te zijn in het vinden van excuses om niet naar de sportschool te hoeven en in beweging te komen. Logischer wijs zit je vanuit je natuurlijke voorkeuren na een grijze werkdag met veel kunstlicht liever warm en droog binnen. Het liefst op de bank voor de TV met een goed glas wijn of zoete frisdrank en iets te knabbelen.

In plaats van in beweging te komen en door de kou, regen en wind de fiets (of auto) naar de sportschool te pakken.

Om je in een benauwde sportschool moe in het zweet te werken na een lange werkdag. UIt onderzoek blijkt dat veel mensen liever eigenlijk niet binnen sporten omdat ze daar geconfronteerd worden met andere mensen die een veel beter figuur hebben en een fittere indruk maken dan jij. Toch kiezen ze wonderlijk genoeg voor een sportschool als manier om hun doel te behalen. Hierop kom ik later nog even terug bij het kopje oorzaken.

Natuurlijke voorkeur
Ons oerbrein (het oudste deel van ons brein) heeft namelijk een natuurlijke voorkeur voor zoet, zout, vet, comfort en luiheid.

Dit is gebaseerd op de oertijd. Om toen te kunnen overleven. Voldoende voeding binnen te krijgen en daarna voor een knapperend kampvuur uit te rusten, de energie op de slaan voor een nieuwe dag.

Onze omgeving is intussen enorm verandert. De meeste mensen kennen eigenlijk geen tijden van schaarste meer. We lopen in een paar passen naar een gevulde koelkast. En als deze leeg is rijden we met de auto naar de winkel om weer nieuw voedsel te halen. Voedsel dat veelal bewerkt is en overvloedig voldoet aan de voorkeur van ons oerbrein voor zoet, zout, vet en makkelijk te eten.

Dit verzwakt het deel van onze hersenen dat ons oerbrein corrigeert (het mensbrein). Ons Oerbrein denkt in korte termijn oplossingen en gaat voor gemak. Waarom zou je moeilijk doen als het ook makkelijk kan?

Het bovenstaande is een verklaring waarom veel mensen met goede voornemens, zoals een paar kilo afvallen binnen 8 weken afvallers worden op een andere manier dan dat ze graag hadden gezien. Ze vallen af van hun geloof en eigen wens en behoefte. Ze verliezen geen gewicht, maar wel een stukje zelfvertrouwen in eigen kunnen. 

Wat kun je hieraan doen?
Je wilskrachtspier die zich in het mensbrein bevind blijven voeden en trainen op een manier die bij jou past. Zodat je wilskracht spier getraind wordt en sterk blijft om te winnen van het creatieve en oeroude oerbrein met al zijn natuurlijke voorkeuren. Voorkeuren die in onze huidige wereld van overvloed je vooral de ongezonde kant op trekken.

Oorzaken van terugval: wat werkt niet en wat wel 
Als je de oorzaken kent die er bij de meeste mensen voor zorgen dat ze terugvallen in oude patronen en gedragingen, dan is de kans ook groter dat je ze tijdig bij jezelf herkend.

In deze blog beschrijf ik de belangrijkste drie oorzaken waarom je steeds weer terugvalt. Grote kans dat je ze herkend!

Om te voorkomen dat je terugvalt als je je valkuilen herkent geef ik ook 7 terugvalpreventie tips. Deze tips kun je direct toepassen. Ook gaan ze je  gegarandeerd helpen om je goede voornemen te bereiken én vol te houden. Zoals écht (in gewicht) afvallen zonder honger Voor een blijvend resultaat waar je als winnaar trots op zult zijn!

1. Diëten en jezelf uithongeren werkt niet
Dit weten heel veel mensen maar toch zie ik het nog veel mensen doen.

Ik zie het niet alleen, ik hoor het ook.
Mensen zeggen letterlijk:
“Ik eet al zo weinig!”

Negen van de tien keer is dit ook zo. De meeste mensen die willen afvallen eten te weinig, de verkeerde (light) producten en ze eten op het verkeerde moment. Want niet alleen wat je eet maar ook hoe vaak je eet is belangrijk.

Ik leer mensen weer meer en gevarieerder te eten, maar dan wel lekkere, gezonde producten in de juiste verhoudingen en op het juiste moment.  Door zo je eetpatroon en je gedrag aan te passen ben je liefdevol naar jezelf en je lichaam. Je lichaam zal je in de toekomst hier zeker voor belonen met een lichter en fitter lichaam.

Het effect van uithongeren
Toch lijkt de effectiviteit van jezelf uithongeren door te weinig te eten een hardnekkige overtuiging die ik bij deze graag echt wil ontkrachten.
Het uithongeren van jezelf werkt NIET om blijvend af te vallen en op gezond gewicht te blijven. DOE HET DUS NIET.

Onderzoek en de praktijk laat iedere keer zien dat het uithongeren van jezelf zelfs averechts werkt, het is schadelijk voor je lichaam. Als reactie om de schade te beperken reageert het lichaam met het zogenaamde jojo-effect. Je valt af en komt daarna weer meer bij. Het Jojo- effect is ook een bekend fenomeen bij vele mensen. Veel vrouwen herkennen dit als ik het benoem.

Iedere keer ben ik dan ook weer verbaasd over hoe iemand zo met zijn gezondheid kan spelen. Vaak onbewust en met de beste bedoeling, maar wel met grote gevolgen voor lichaam en geest. Uitleg over hoe het lichaam en de hersenen echt werken is dan het beste medicijn.

Het is heel logisch dat als je weinig eet doordat je maaltijden overslaat je afvalt en daardoor tekorten krijgt. De voedingsmiddelen- en dieet industrie speelt hier marketing technisch handig op in door het aanbieden van ‘dure’ ‘gezonde’ poedershakes en detox sapkuren. Toch raad ik dit niet aan.

Het effect van weinig eten is dat je in het begin snel een paar kilo afvalt omdat je te weinig voeding (= energie) binnenkrijgt. Na een paar dagen van voeding schaarste grijpt je lichaam in en zet de verbranding op spaarstand. Waardoor je gewicht weer stabiliseert en mensen steeds meer moeite moeten doen om gewicht te verliezen. Je bent als het ware aan het vechten met je lichaam en de oeroude overlevingsstrategie in tijden van schaarste.

2. Meer vet & verstoring lichaamsfuncties
Vanuit dit overleefmechanisme in tijden van schaarste zet je lichaam je vetverbranding op een zo laag mogelijke stand om zo energie te sparen voor je vitale lichaamsdelen. (hersenen, lever, nieren, hart). Je lichaam gaat spiercellen, de verbrandingsfabriekjes van je lichaam, opeten om aan energie te komen. Je armen en benen worden dunner en je kont verplaatst zich naar je buik. Dit onnatuurlijk en destructieve proces geeft je lichaam stress. Wat je immuunsysteem activeert om de vrijgekomen (giftige) afvalstoffen op te ruimen. Het immuunsysteem is een grootverbruiker van energie. Energie dat je eigenlijk al te weinig hebt. Je komt dus in een vicieuze cirkel.

Tegelijkertijd wordt je lichaam wordt steeds beter in het vasthouden van vet, vooral op je buik. (visceraal vet). Dit vet gaat als je er teveel van hebt eigen hormonen produceren. Dit verstoord je hormonale balans, je energie niveau en zorgt ervoor dat je je hongergevoel (suikerbehoefte) stijgt.

Omdat je constant een knagend hongergevoel hebt en je wilskrachtspier uitgeput raakt ga je ongemerkt toch meer eten. 
Met als resultaat dat je weer aankomt in gewicht. Dit veroorzaakt een gevoel van falen en moedeloosheid. Zo beschadigd het proces van uithongeren niet alleen je lichaam maar ook je zelfvertrouwen.

Als ik vraag waarom mensen starten met het op deze vervelende en weinig effectieve manier van afvallen hoor ik vaak als antwoord: “het willen voldoen aan het schoonheidsideaal” of dat ze “geen idee hebben hoe ze na een shake of detox kuur en het bereiken van een gezond gewicht gezond moeten leven”. Dit is iets wat we eigenlijk nergens leren. In tegenstelling tot de afslankmiddelen wordt dit op TV ook niet gepromoot. Fabrikanten zijn nu eenmaal gebaat bij afvallers en verliezers omdat ze dan hun producten blijven verkopen. Door het ontbreken van de juiste kennis vallen veel mensen weer terug in het oude voedingspatroon en komen weer aan. Waardoor ze weer een andere middel kopen en proberen….. 

Wat werkt dan wel?
Want aankomen nadat je bent afgevallen is te voorkomen op een natuurlijke manier die wel werkt én die vol te houden is. Je gaat niet vechten met je lichaam en de oer-oude overlevingsmechanismen, maar maakt gebruik van de gebruiksaanwijzing van je lichaam en geest.

Om deze manier uit te kunnen leggen geef ik eerst met 7 terugval preventie tips meer verdieping in de mogelijke oorzaken van het terugvallen in het oude gedrag en voedingsvalkuilen.

3 factoren waarom het behalen van je goede voornemen niet lukt

Hoe hou je het afvallen wél vol?
Bij de meeste mensen die stoppen met het volhouden van een goed voornemen zoals afvallen, zie ik een combinatie van drie factoren waarom ze het afvallen niet volhouden. Lees verder om deze 3 factoren te ontdekken en voor jezelf te tackelen. 

A. Maak je doel praktisch en motiverend
Meestal is het doel wat mensen willen bereiken veel te vaag en ervaren ze weinig inspiratie. “Ik moet 8 kilo afvallen” voelt als dwang en als iets moet ervaren veel mensen weerstand. Ook al heb je het “moeten” jezelf opgelegd. Met onderstaande praktische tips  over hoe je jezelf motiveert en praktische, haalbare stappen zet zonder al teveel dwang naar jezelf.

Het lijkt simpel om te zeggen: ik moet 8 kilo afvallen of 10 km hard kunnen lopen. Dit kan heel goed je einddoel zijn. Maar van dag-tot-dag is zo’n groot doel behoorlijk ontmoedigend, vaag en demotiverend, omdat het maar niet dichterbij lijkt te komen.

Behalve je uiteindelijke doel heb je dus ook een concreet stappenplan nodig met uitvoerbare doelen voor elke dag die echt bij jou passen. Doelen die je het liefst iedere dag kunt afvinken als je ze haalt. En dat gaat verder dan jezelf zoveel mogelijk uithongeren. Ik geef je verderop een aantal tips hoe je uitvoerbare dagelijkse doelen stelt.

Ook mis ik bij veel mensen een goede redenwaarom ze willen afvallen. 
Vaak is het een vage wens, maar mijn ervaring is dat vage wensen zelden uitkomen. Als je echt een reden hebt om iets te veranderen ben je gemotiveerder. Bijvoorbeeld als je heel graag zwanger wilt worden, maar dat wil vanwege je overgewicht of stress niet lukken. Als je zwangerschapswens groot genoeg is, is het makkelijker om iedere dag aan de slag te zijn met verliezen van gewicht of verminderen van stress in je leven. En hiervoor de juiste keuzes te maken. Je hebt immers een groter doel (een reden) dat verbonden is aan een emotie.

Wat is jouw diepe emotionele drijfveer?
Je bent in tegenstelling tot wat veel mensen denken geen losser als het je niet lukt om je goede voornemen zoals afvallen vol te houden.

Je hebt alleen de juiste manier en het hoe nog niet gevonden. Je moet dus verder zoeken om je doel te bereiken.

Dit kun je doen door eerst bij jezelf na te gaan welke diepe emotionele redenen jij hebtvoor je goede voornemen zoals afvallen. Als je iets vanuit een gevoel doet is de kans groter dat je ook kiest voor een methode die voor jou werkt. Want wat voor een ander goed werkt, hoeft niet voor jou goed te werken. Zoals de wonder diëten, shakes en pillen van de drogist of met tegenzin sporten in de sportschool, waar ik het eerder over had.

Onder een goed voornemen ligt altijd een gevoelsmatig doel verborgen, die het waard maakt om er energie in te steken en er beter in te worden.  

Zoals:
Misschien wil je over een paar maanden zwanger zijn, een sportieve, fitte moeder zijn voor je kinderen, of wil je pijnvrij met je kleinkinderen kunnen spelen. Misschien wil je meer tijd voor jezelf of op je werk het beste van jezelf laten zien of een leuke nieuwe partner vinden.

Ik heb al vele goede motivaties voorbij zien komen en ik weet dat het hebben van een ECHTE REDEN, JE GEVOELSMATIGE DRIJFVEER het is wat echt helpt je doel te bereiken. Daarom is het enorm belangrijk om voor jezelf hierna op zoek te gaan: Wat zijn je achterliggende redenen, je drijfveren waarom je wilt afvallen. Als je dit artikel verder leest ontdek je nog een paar andere dingen die je moet aanpakken voor het duurzaam behalen van je goede voornemen.

B. Maak een realistisch plan in taken en tijd
In de praktijk geven veel mensen hun goede voornemen zoals afvallen na twee weken alweer op. Zoals de vrouw die tegenover mij zat in de trein.

Maar is dit eerlijk naar jezelf toe? Geef je jezelf dan wel een echte kans om beter te worden? Regelmatig krijg ik mails van mensen die vinden dat ze niet snel hun gewenste doel, zoals afvallen behalen. Ze staren zich blind op de meetwaarden zoals gezondheids-apps op de telefoon en hun weegschaal. Ze meten en wegen zicht het liefst iedere dag. Maar zien door deze zelf opgelegde meetdwang en grote hoeveelheid check-ups weinig vooruitgang. Dit geeft frustratie en demotivatie. En uiteindelijk als dit lang duurt of vaak is gebeurt zelfhaat en een negatief zelfbeeld en lag zelfvertrouwen.

Minimaal 66-dagen
Is het niet veel handiger en liefdevoller naar jezelf om een langere periode, bijvoorbeeld minimaal 66 dagen (ca 3 maanden), maar beter is een jaar de tijd nemen. De tijd te nemen om stap voor stap je gewoontes gezonder te maken? Je hebt dan veel minder prestatiedruk en –stress. Veel van alle dagelijkse meetwaarden heb je helemaal niet nodig. Als je in contact bent je lichaam wéét je namelijk dat je, je doel zoals afvallen aan het behalen bent. Je merkt simpelweg op dat je je riem een gaatje terug kan schuiven omdat je kleren ruimer gaan zitten, dat je makkelijker de bus haalt omdat je conditie en spierkracht/ uithoudingsvermogen beter wordt, dat je minder prikkelbaar bent als iemand je vraagt of je nog iets extra’s kunt doen.

Bij het stellen van een termijn van minimaal 66 dagen ga je ook heel anders denken. Dan weet je al meteen dat hongeren met maaltijdshakes geen zin heeft en dat je iets anders moet verzinnen. Want jezelf uithongeren houden de meeste mensen geen 66 dagen vol (en gelukkig maar).
Als je weet dat je iets langer moet vol houden ga je automatisch denken in structurelere oplossingen zoals: het aanleren en toepassen van andere (oergezonde) eetgewoontes, meer bewegen, minder alcohol en sappen en meer water drinken. Meer ontspannen en er zijn nog een heleboel andere dingen die je kunt doen om een beter leven te krijgen. Daarover zo meteen meer.

Als je heel eerlijk bent naar jezelf weet je ook dat je overgewicht, je slechte conditie, je geprikkeldheid ook niet in twee weken is ontstaan. Belangrijk is dan ook dat je, je zelf: je lichaam en geest de tijd geeft om weer terug te komen op je oude gewicht en te stoppen met het stellen van onrealistische hoge eisen aan jezelf. Het is toch veel aantrekkelijker om jezelf voor te stellen dat je 1 a 2 kg per maand afvalt door een OER gezonde leefstijl. Dan dat je in een maand 8 kg moet afvallen. Als je je doel in realistische kleine stapjes verdeeld hoef je geen honger dieet te volgen of drastisch je patronen om te gooien. Je kunt bewust lekker blijven eten, ervaren hoe je lichaam hierop reageert. Waarschijnlijk met meer energie. Die je helpt om het vol te houden en te experimenteren met het zetten van vervolg stappen. Je doet hierdoor meer succes ervaringen en vertrouwen op. Je past je gedrag en patronen stap voor stap aan naar een gezonder leven dat bij jouw past. Met als resultaat dat je na 4 maanden ook echt 8 kg kwijt bent met grote kans dat je dit zo houdt. Geef jezelf deze kans!

C. Kies de goede aanpak en zorg dat je weet wat je doet
De allerbelangrijkste reden waarom je het afvallen niet volhoudt is een verkeerde aanpak door gebrek aan kennis. Dit kom ik zó vaak tegen en het is mijn doel om de juiste kennis te verspreiden. Want afvallen met poeders, shakes en detox-sapjes is volgens mij niet de goede weg als je duurzaam wilt afvallen. Jezelf uithongeren met een “konijnendieet van sla en wortel” helpt volgens mij ook niet. Je lichaam en geest houden dit simpelweg niet vol omdat je tekorten aan voedingsstoffen krijgt.

​Stapsgewijs
De enige manier die volgens mij echt werkt in het duurzaam bereiken van je gezondheidsdoel is het stapsgewijs aanpassen van je leefstijl door het experimenteren en langzaam aanleren van nieuwe gewoonten. Als je dit zo leest is het eigenlijk dus best simpel. Een succesvolle gedragsverandering kun je alleen fysiek en mentaal volhouden als je:

  • een serieus doel hebt
  • een realistische tijdspad. 
  • En een aanpak die bij jou en jouw leven past zodat jij deze ook kunt volhouden

 Je hebt nu inzicht in de combinatie van de drie factoren voor het bereiken van je gewenste gedragsverandering. En bent nu toe aan mijn beloofde 7 terugval preventietips. Waarmee je ontdekt hoe jij jouw gezondheidsdoel, zoals afvallen wel volhoudt en bereikt 

7 terugvalpreventie tips om je goede voornemen, zoals afvallen wél vol te houden.

Als je net zoals Corine 8 kilo wilt afvallen. Of misschien nog iets meer of juist minder dan is het enorm belangrijk dat je de juiste aanpak kiest en eerlijk bent naar jezelf. Je schiet er ongeacht wat je doel ook is niets mee op als je jezelf voor de gek houdt.

Onderstaande 7 terugvalpreventietips zorgen voor een extra mentaal steuntje om je gezondheidsdoel zoals afvallen wél duurzaam vol te houden.

Tip 1: diëten op basis van poeders, shakes en sapjes 
STOP IT!
Stop-it klinkt een beetje als stupid. En zo kijk ik door mijn kennis over een natuurlijke gezondheid en leefstijl ook aan tegen de meeste poeders, shakes en sapjes die je als afvalkuur bij de meeste reguliere drogisten kunt kopen.

Een kuur staat voor mij als iets tijdelijks. Ik heb er hoewel ik al vele mensen heb begeleid, nog nooit iemand zien afvallen alleen door het volgen van een kuur. Een kuur kan als je deze lang volgt zelfs schadelijk worden voor je lichaam en geest. Je bereikt dan het tegenovergestelde effect.
De meeste aanbieders van kuren maken gebruik van je gebrek aan kennis over hoe je lichaam echt werkt en wat je lichaam en geest nodig heeft. 
Ze geven je het idee dat de kuur een wondermiddel is. Ze doen je geloven dat je weer slank en fit wordt door jezelf uit te hongeren of maaltijden te vervangen door kunstmatig gefabriceerde producten vol chemicaliën.

Het op deze snelle manier diëten is niet gezond en hou je zoals je gemerkt hebt fysiek en mentaal ook niet vol. Al lijkt het middel of kuur die je gekozen hebt in eerste instantie wel goed te werken omdat je afvalt en je jezelf in het begin, de eerste dagen helderder kunt voelen. De werkelijkheid is dat je jezelf voor de gek houdt. Je wonderlijke lichaam heeft dit heel snel door en geeft je als tegenreactie een waarschuwing. Je wordt weer dikker en verlies je energie omdat je lichaam ingrijpt en je stofwisseling verstoord raakt.

Snelle diëten, afslankpillen en maaltijd vervangende shakes zijn dus heel onnatuurlijk voor je lichaam en daardoor slecht voor je gezondheid. Het beste dat je kunt doen, is deze kuren en middelen gewoon niet kopen. En als je oerbrein dan toch is verleid in de winkel. Kom dan thuis tot besef dat je lichaam en je gezondheid je lief is. Gebruik de kuur of het middel niet maar gooi het weg in de chemische afvalbak.

Tip 2: Verander je gewoontes
Het aanpassen van je leefstijl, je manier van leven, is de enige manier wat op lange termijn wel werkt en waarmee je ook duurzaam je doel bereikt.

Wat ik hiermee bedoel is dat je stapje voor stapje met je ongezonde gewoontes aan de slag gaat en je ongezonde gewoontes verandert/ vervangt door gezonde leefstijlgewoonten die bij jou en jouw leven passen. Leefstijlgewoonten die je leven beter maken. Zoals onderstaande gewoonte die ik benoem omdat ik deze vaak tegenkom in mijn praktijk.

Veel gewoontes doe je onbewust vanuit gewenning, ze zijn ingesleten als automatische gedragingen. Als je ze weg laat voelt het in het begin raar en moet je hier echt bewust mee bezig zijn. Zoals iedere avond:

  • op de bank of luie stoel TV kijken tot je naar bed gaat (wat vaak later wordt dan je je eigenlijk had voorgenomen en goed is voor je bioritme), 
  • eten van een bak of zak chips, (door je snackhand is de bak of zak vaak sneller leeg dan dat je doorhebt….’gelukkig’ zijn er dan reclame pauzes om je bakje weer bij te vullen….)
  • eten van iets zoets of hartigs 
  • drinken van een (of meer) glazen vruchtensap, wijn of bier. (vloeibare suikers en koolhydraten).
  • altijd maar bezig zijn en prikkels om je heen zoeken, door op je telefoon te kijken en geen fysiek en mentale pauze momenten te nemen.

Dit zijn vaak onbewust ingesleten ongezonde gewoonten die zorgen dat je dikker wordt. Met kleine aanpassingen kun je, je gezondheid en leven al drastisch verbeteren. Door je bewust te zijn van deze gewoonten die je wilt verbeteren. Een keuze te maken op basis wat je wilt (door je drijfveer en doel helder te hebben) en op basis van een concrete plan de bij jouw passende actie te ondernemen om je ongezonde gedrag af te leren

Bijvoorbeeld door ‘s avond een wandelingetje te maken of al wandelend of fietsend iemand te bezoeken voor een gezellige avond met goed gesprek. Na je werkdag een halte eerder uit te stappen, je auto verder van je huis te parkeren, eerder alleen of samen onder de wol te gaan (goed voor het verhogen van oxytocine, een lichaamseigen stofje waar je blij van wordt en meer vertrouwen van krijgt). Alleen in het weekend s’ avonds iets te eten of een sapje of alcohol te drinken.

Met deze kleine aanpassingen kun je al afvallen en jezelf rustiger en energieker voelen. Om je gezondheid drastisch te verbeteren hoef je jezelf dus niet uit te hongeren of hele ingewikkelde activiteiten voor te doen. Vaak is het vooral iets niet meer doen.

Iedere gewoonte is met de juiste motivatie, plan en wil om er echt voor te gaan te veranderen.

Het op deze manier, in kleine stapjes kijken naar en experimenteren met veranderingen zorgt ervoor dat ervaring opdoet in het realiseren van je doel. Hoe meer ervaring je hebt, hoe makkelijker en sneller iets gaat.

Kan je daar wel wat hulp bij gebruiken? Volg dan mijn 1 op 1 coachprogramma. We gaan dan stap voor stap door je gewoontes geen en beginnen direct als je doel helder is met het behalen ervan. 

Tip 3: Haal de (weegschaal & moeten) stress weg.
Als je niet aan een roze olifant mag denken, waar denk je dan de hele dag aan? …. Juist ja de roze olifant! En zo is het ook met afvallen. Als je 8 kilo wilt afvallen, zonder een concrete plan, wordt je de hele dag verleid om te denken aan alles wat je niet mag eten en drinken. Als je je brein geen halt toe roept met een goed plan dan ben je voor je er erg in hebt de hele dag alles wat je niet mag aan het afwegen in je hoofd. Dit kost enorm veel breinkracht en energie. Het maakt je moe. Ook verleid je nieuwsgierige oerbrein die bang is voor verandering je om het liefst iedere dag minimaal 1x op de weegschaal te staan, want meten is immers weten?

Dit geeft je onbewust enorm veel stress en vergt veel inspanning van je wilskrachtspier. Het zorgt ervoor dat je als je weer iets aankomt sneller de moed verliest en teleurgesteld terugvalt in je oude ongezonde maar voor je oerbrein comfortabele gedrag.

Het letterlijk als figuurlijk (in je hoofd) opbergen van de weegschaal geeft rust en ruimte. Deze ruimte kun je gebruiken om jezelf te richten op het ontwikkelen van gezonde leefstijl gewoonten en een gezonde leefstijl

Ook leer je luisteren naar de signalen die je lichaam je geeft. Je gaat weer meer vertrouwen op je lichaam. Je ziet je spiegelbeeld veranderen en voelt dat je kleding beter past of te ruim gaat zitten. Tijd om een nieuwe garderobe te gaan shoppen. 🙂

Het behalen van gezondheidsdoelen, zoals afvallen is eigenlijk heel simpel. Het is jezelf aan je gezonde gewoonte plan houden en dan wéét je dat je doel iedere dag dichterbij komt. Je gaat afvallen als je minder suikers en ongezonde vetten binnen krijgt, je conditie wordt beter als je deze traint door het regelmatig bewegen. Je krijgt meer energie als je gezonder eet en voldoende ontspant, etc. Dit zijn gewoon natuurlijke wetmatigheden die al sinds mensenheugenis bestaan.

Tip 4: Vergroot je kennis & experimenteer met doen.
Ik merk dat veel mensen met een gezondheidsdoel eigenlijk geen idee hebben wat een gezonde leefstijl is.

Als ik dit in eerste instantie vraag dan hoor ik dat bijna iedereen wel vindt dat hij zij gezond leeft/ eet/ beweegt of voldoende ontspant.

Maar bij doorvragen of het doornemen van het bijgehouden voedingsdagboek, beweegdagboek of stemmingsdagboek kom ik vaak ongezonde producten, lege ruimtes en negatieve stemmingen tegen.
Vaak volgt er dan een “ ja maar” en wordt de feitelijke situatie pas zichtbaar Hier ontstaat dan inzicht in de werkelijke onderliggende behoefte aan verbetering van gezondheid en leefstijl.

Dat we niet weten wat een gezonde leefstijl is, is eigenlijk niet zo raar, we leren hier niets over in ons onderwijs of op ons werk.
Veel leefstijl gewoonten krijg je mee vanuit huis. Ze worden overgedragen door de ouders en andere rolmodellen in je directe omgeving, zoals opa en oma, juffen, meesters, gastouders, crèches en allerlei marketing reclames op de TV en radio, etc. We leren en worden beïnvloed door onze omgeving.

Als ik dikmakers benoem zoals: Activia,  Liga’s, verse sinaasappelsap, vruchtensappen, light frisdranken, Sultana’s, cup-a-soup, crackers, Optimel, Kellogg’s, Becel. Dan kijken mensen mij of verbaasd aan of ze gaan vanuit ongeloof met in discussie, want de reclame zegt toch dat…. Ja de voedingsmiddelen industrie weet exact hoe ze ons oerbrein kunnen beïnvloeden met hun “feel good praatjes en beelden”.

Dan stuit ik meestal op een andere grote collectieve angst van mensen die willen afvallen: “mag ik dan niets lekkers meer eten?”. Of meer willen bewegen of willen ontspannen “waar haal ik de tijd vandaan? 

Als ik dit hoor weet ik dat je oerbrein je op volle kracht aan het saboteren is uit angst voor tekort en gemis.

Dit is mijn moment om je mensbrein (je ratio) te versterken met feiten en praktische tips. Want je kunt natuurlijk nog enorm veel gezonde lekkere dingen eten. Alleen ken je die vaak nog niet. Omdat je deze producten niet gewend bent te eten. Bewegen kun je ook bijna altijd en overal doen. Wist je dat bijvoorbeeld per dag 30 minuten staand werken je het energieverbruik van 4 marathons per jaar oplevert? Je kunt bellen of mailen met een college maar er ook even langs lopen? Wachtend in de wachtrij kun je ook mediteren. Een gezonde leefstijl hoeft je dus niet veel te kosten. Als je het maar slim toepast in je leven. Een gezonde leefstijl draait om het maken van slimme gezonde keuzes, ieder moment weer. Deze keuzes geven je vrijheid om jezelf ook af en toe een traktatie te geven.

Misschien heb je wel eens van de 80/20 % regeling gehoord.
80% maak je gezonde keuzes en 20% kies je voor dat wat je lekker vindt of gemakkelijk. Je lichaam is als je gezond bent en in balans namelijk prima in staat om hiermee om te gaan. Sterker nog je lichaam wordt er sterker door. Een ongezonde prikkel geeft je lichaam een beetje gezonde stress om het op te lossen en weer snel in balans te komen. Dit noemen we een hormetische prikkel. Je mag dus leren en experimenteren wat voor jou werkt en vergeet niet “je leert het snelst van je fouten, hier wordt je beter door”. 

Tip 5: Opschrijven & afvinken motiveert
Als je veranderplan zoals afvallen met een dieet en meer sporten na twee weken mislukt, zoals de ervaring die Corine in de trein beschreef aan haar vriendin, kan de reden zijn dat je simpelweg twee weken te weinig hebt gegeten en zoveel honger hebt, dat je lichaam ingrijpt en zorgt dat je wat eet. Maar het kan ook zijn dat je voor jezelf niet duidelijk genoeg hebt gemaakt waarom je echt wilt afvallen.

Hoewel ik geen psycholoog ben, kan ik je door mijn ervaring met gedragsverandering wel een methode geven om deze barrière te nemen en wel succesvol te gaan zijn in het realiseren van je verlangen.

Het is een simpele, zeer praktische methode en niet zweverig. Koop een handzaam notitieboek en draag dat de komende vier weken altijd bij je. In dat schrift schrijf je om te beginnen op wat jouw doel/ verlangen is en waarom je graag dit doel wilt bereiken. Bijvoorbeeld afvallen, meer bewegen volgens de beweegrichtlijn (150 minuten per week matig intensief bewegen, vb. wandelen/ fietsen en 2x per week een kracht / balans– intensievere training om je lichaam uit te dagen), minder eenzaam zijn, meer tijd voor jezelf inplannen om leuke dingen te doen , etc.

Wat je verlangen en doel ook is, schrijf deze op in je notitieboek.

Schrijf je actie die je gaat doen erbij en zet 28 smily ‘s, die je iedere avond voor het slapen gaan als je, je notitieboek uit je kleding pakt je actie die je verricht hebt die dag in het bereiken van je doel kunt afvinken.
Dat is pas lekker slapen gaan!

Daarna schrijf je de komende 4 weken elke dag je gedachten van je af aangevuld met je stemming: ‘s ochtends, ‘s middags, s avonds en wat je per dagdeel hebt gedaan om je doel te bereiken. Vb. ‘s ochtends voelde ik mezelf moe: ik ben toch een rondje gaan wandelen ik kwam energieker thuis.

Hierdoor krijg je inzicht in je stemming en wat je doet. Je leert de effecten van je gedrag op je stemming zien. Zodat je meer kunt doen van wat je blij, tevreden, voldaan, liefdevoller etc. maakt en minder gaat doen waar je gevoelens van angst, schuld, schaamte etc. van krijgt.

Door dit iedere dag op te schrijven, ook al lijkt het voor je oerbrein nu veel en onhaalbaar (saboterende gedachte: vanuit help ik ga veranderen, dit is eng…) Weet dat naarmate je iets vaker doet, dit steeds sneller en makkelijker gaat. Doordat je nieuwe hersenverbindingen en patronen aanmaakt.

Het écht gaan opschrijven van je doel, je motivatie en dagelijks je basis stemming, actie en resultaat herinner je jezelf elke dag aan je eigen motivatie voor je gewenste verandering. Dit kan je de moeilijke momenten makkelijker door helpen.

Tip 6: Gun jezelf tijd
Wees lief en zorgzaam voor jezelf en dwing jezelf niet om jezelf teveel te pushen om je doel in een record tijd te behalen. Je garandeert jezelf dan een fiasco succes. Bijvoorbeeld probeer niet 7 kilo af te vallen in een paar weken. Van 0 naar 5 km hard te lopen in 2 maanden. Dat gaat je gewoon niet lukken en alleen al door zo’n onrealistisch doel te stellen creëer je bij voorbaat de mislukking. Realiseer je dat die kilo’s er ook niet in een paar weken zijn aangekomen en je conditie ook niet zomaar zo verminderd is. Ook hier heb je iets voor gedaan, of juist gelaten.

Accepteer in plaats daarvan dat je een langere tijd nodig hebt om je lichaam weer fit en mooi in vorm te krijgen. Zie het  om in beweegtermen te blijven meer als een marathon dan als een korte sprint. Concentreer je op elke stap en zorg dat je je gewoontes aanpast.

Dan behaal je je doel (bijna) vanzelf. Formuleer je doelen daarom klein en haalbaar en nooit in het aantal kilo’s dat je wilt afvallen of km dat je wilt lopen in …. Weken. Met andere woorden formulier altijd in één concrete actie die je zelf kunt beïnvloeden en dagelijks kunt uitvoeren, tot je deze goed beheerst en dan kun je een nieuwe actie uitvoeren.

Een gemiddelde gedragsverandering duurt 66 dagen en bij 100 dagen is deze echt geïntegreerd in je brein, gedrag en leven.

Tip 7: Stel 21-dagen-actie-doelen
Een voorbeeld van een verkeerd geformuleerd doel, dat snel demotiveert is bijvoorbeeld “Ik wil voor het eind van deze maand 7 kilo afvallen”. Dat lijkt een super duidelijk doel, maar het probleem is dat je dit niet 100% in eigen hand hebt en er geen concreet meetbare actie aan kunt koppelen. Wat ga je precies doen, in kleine stapjes, om je doel te bereiken? Omdat je doel geen duidelijk startpunt heeft, groot is geformuleerd (7 kg) en er een onhaalbare tijdsdruk ligt kunnen je hersenen hier niet veel mee en raakt je doel snel op de achtergrond en jij gedemotiveerd.

Meetbare acties:
Een betere aanpak is om je doel van 7 kilo afvallen te vertalen naar meetbare acties. Een veel betere formulering is: “Ik wil 7 kilo afvallen, daarom zorg dat ik de komende 28 dagen elke dag gezond en gevarieerd ontbijt met de 3 dagen regel”. De 3 dagenregel betekent iedere 3 dagen een ander ontbijt. Dag 1 = ontbijt 1, dag 2 = ontbijt 2, dag 3 = ontbijt 3, dag 4 = ontbijt 1, dag 5 = ontbijt 2, dag 6 = ontbijt 3, etc.) (Ik zal hier binnenkort een post over schrijven, want ik krijg hier veel vragen over).

Zie je het verschil? Hoeveel je precies afvalt kun je niet van tevoren inschatten, maar elke dag gezond en gevarieerd ontbijten heb je helemaal zelf in de hand. Ga op deze manier je doelen stellen.

De 3-dagen regel:
En maak het daarna meteen concreet, door vast voor de komende week per dag volgens de 3 dagen regel op te schrijven hoe je ontbijt er uit ziet en wat je eet. Maak gezonde keuze en eet niet elke ochtend hetzelfde, breng variatie aan. Weet je niet precies hoe? Kijk dan binnenkort nog eens op mijn site of volg mij op instagram of Facebook. Daar ga ik binnenkort informatie delen over de 3 dagenregel en intermittent fasten. Een andere manier om je stofwisseling een boost te geven en jezelf fitter en energieker te voelen.

Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat je op deze manier succesvol je gewoontes kunt veranderen. Gemiddeld heb je 66 dagen nodig om een gewoonte te veranderen. Dat is eigenlijk gezien over een heel leven helemaal niet veel, dus probeer het. Als je merkt dat je acties makkelijker volhoudt, resultaat in je fitheid en figuur ziet en steeds dichter bij je doel komt wordt een gewenste verandering leuk en motiverend om vol te houden. Ondersteunen van je lichaam en geest is het beste cadeau dat je je lichaam kunt geven.

Gezondheid staat aan de basis van jouw levenssucces. Je hoeft niet ziek te zijn om beter te worden.

Heel veel succes!

Portretfoto Sabine Jansen

Sabine Jansen
Lifefullness leefstijl coach

PS: Heb jij net als Corine de ervaring dat je enthousiast begint aan een gezond leefstijl doel, zoals afvallen, gezonder eten, meer bewegen, meer ontspannen en daarna weer terugvalt?
Laat hieronder je reactie achter, daar is ook weer interessant voor anderen.
Alvast bedankt!

>