10000 stappen:
Zó gezond is een (Lunch) wandeling!
Wandel rust in je hoofd en je lichaam vitaal.
- 16 gezondheidseffecten van wandelen
- 5 tips voor een goede loophouding,
- 15 beweegtips
- een beweegplan als bonus om nu echt uit je stoel te komen en met plezier effectief je gezondheid te verbeteren.
Wandelen heeft bij veel mensen een suf imago, maar dit is helemaal niet terecht. Geen pil kan op tegen het effect van dagelijks minstens een half uurtje wandelen. Alleen of samen een half uurtje wandelen versterkt je hart en longen, het verbetert je geheugen en het maakt je oplossingsgerichter (creatiever). Dit heeft weer invloed op je ontspanning en je humeur.
Wandelen is beschermt en versterkt je gezondheid. Je hart, bloedvaten, bloeddruk, cholesterol, spieren en botten, gewicht en geheugen, allemaal gaat het er op vooruit. Daarnaast verbeterd ook je humeur. Je gaat creatiever en meer in mogelijkheden en oplossingen denken. En dat allemaal door heel simpel elke dag minstens een half uur te lopen. Waarom is juist wandelen zo gezond, en hoe gezond is het dan precies?
De epidemie die ‘Chronisch ziek’ heet.
De afgelopen jaren is duidelijk geworden dat het aantal mensen dat lijdt aan welvaartsziekten (hart en vaatziekten, diabetes type 2, burn-out, depressie, slaapproblemen, overgewicht, etc.) en chronische ziekten enorm aan het stijgen is. Verwacht wordt dat dit de komende jaren epidemische vormen aan neemt. Chronische ziekten ontstaan steeds jonger. Dit bedreigt zowel de gezondheid als de economie. Want gezondheid staat aan de basis van succes.
Er wordt daarom hard gezocht naar manieren om gezondheid preventief te beschermen en daarmee gezondheidsklachten te voorkomen. Want voorkomen is immers nog altijd goedkoper en veelal prettiger dan genezen.
Natuur & gezondheid als wetenschap
De bewustwording van dit probleem en de behoefte aan het vinden van een duurzame oplossing heeft er toe geleid het effect van wandelen de aandacht van onderzoekers heeft getrokken. Mensen die regelmatig wandelde, bleken gezonder en langer fysiek en mentaal gezond te zijn en te blijven. Ook bleek dat de gezondheidsklachten bij mensen die regelmatig wandelden verbeterde. Dit zette het effect van wandelen op gezondheid in de belangstelling van wetenschappers. De universiteit van Groningen heeft er zelfs speciaal een leerstoel voor, waarin wetenschappers onder andere onderzoek doen naar de effecten van de natuur op gezondheid.
De 10000 stappen norm en 23,5 uur per dag doen wat je wilt
In Japan, waar het bosbaden, jezelf onderdompelen in de natuur al een jaren lange oude traditie is om te ontstressen en Amerika wordt er al decennia onderzoek gedaan naar het effect van de natuur op gezondheid. Zo werd de 10 000 stappen norm per dag (is 7-8 km lopen per dag) vastgesteld.
Mike Evans, een Amerikaanse arts is gespecialiseerd arts en onderzoeker op het gebied van het gezondheidseffect van wandelen op gezondheid.
Hij onderzocht welke keuzes het grootste verschil maken voor je gezondheid. Is het gezonder eten, stoppen met roken? Welnee, het is minimaal een half uur bewegen per dag. Hij maakte hier een filmpje over die op een heldere en leuke manier de norm van 30 minuten bewegen per dag wordt uitgelegd. Je mag 23,5 uur per dag doen wat je wilt: liggen, slapen, in een auto rijden of op de bank zitten voor de TV. Als je de resterende 30 minuten maar lekker gaat sporten. Volgens dr. Evans resulteert 30 minuten lopen in een enorme gezondheidsverbetering en voorkomt je er vele gezondheidsklachten mee zoals hoge bloeddruk, overgewicht, psychische problemen.
Hoeveel bewegen?
Op basis van allerlei internationale onderzoeken en het verbeteren van de Nederlandse gezondheidssituatie heeft de Nationale gezondheidsraad de beweegrichtlijn opgesteld. Hierin adviseert de Nationale Gezondheidsraad volwassenen minstens vijf dagen in de week een half uur per dag flink te bewegen. Dat wil zeggen: dat je hartslag verhoogt en je krijgt het er warm van. Naast bewegen wordt ook 2x per week spier- en bot versterkende oefeningen geadviseerd en voor ouderen ook balans oefeningen. De beweegnorm voor kinderen en jongeren ligt op een uur. Uit onderzoek blijkt dat 20% van de volwassenen op geen enkele dag de aanbevolen beweegnorm haalt.
Stap voor stap opbouwen
Als je conditie niet zo goed is, is het raadzaam om je wandelritme rustig, stap voor stap op te bouwen. De beste manier om je conditie op te bouwen is door steeds meer minuten in een stevig tempo door te lopen (je ademhaling versneld en je krijgt het warm). Het stevig doorlopen wissel je af met twee minuten rustig lopen. (waarbij je ademhaling weer rustig wordt). Het stevig door wandelen geeft je lichaam de prikkel om je conditie te verbeteren. Het rustiger lopen laat je lichaam herstellen, zodat je het niet overvraagt. Als je deze manier van (wandel)training regelmatig vijf keer per week doet, zal je snel ervaren dat het wandelen steeds makkelijker gaat en je ook steeds langer stevig door kunt lopen.
Kun je echt heel slecht lopen of als je pijn hebt bij het lopen vanwege claudicatio klachten (vernauwde bloedvaten in je benen, die het lopen pijnlijk maken omdat de spieren snel verzuren vanwege zuurstof tekort). Werkt het ook heel motiverend om van lantaarn paal naar lantaarn paal te lopen en steeds te merken dat je weer een stukje verder komt. Via de site van de Koninklijke Nederlandse Wandelsport Bond (KNWB) en www.wandeltraining.nl (hier vind je schema’s en tips over wandelen voor beginnende wandelaars).
Starten met een trainingsschema voorkomt spierpijn en pijn of blessures aan bijvoorbeeld de schenen of pezen. Echte wandelblessures ontstaan niet zo snel, behalve bij wie ongetraind opeens lange wandeltochten loopt. Hierbij wordt het lichaam opeens langdurig belast zonder voldoende rustmomenten, waardoor uitputting en overbelasting optreedt.
5 tips voor een goede loophouding
- Loop rechtop en ontspannen,
- Loop in een tempo dat je gemakkelijk kunt vol houden
- Maak de passen niet te groot
- Wikkel je voeten goed af
- Laat je armen soepel met je lichaam mee bewegen. Het is niet nodig extra stevig met de armen te zwaaien.
Conditie opbouwen
Door het afwisselen van stevig doorwandelen met rustig wandelen bouw je conditie op
van je hart en longen. Je hart en longen werken nauw samen.
De longen voorzien de bloedsomloop tijdens de inademing van zuurstof en geven afvalstoffen weer af tijdens een uitademing. Het hart pompt de zuurstof rond zodat spiercellen dit kunnen opnemen en kunnen bewegen. De bloedsomloop neemt de afvalstoffen van de spiercellen weer mee terug naar de longen. Die het met een uitademing afgeven aan de buitenlucht. Bij een goede conditie werken de longen goed samen en past het adem- en hartritme zich makkelijker aan, aan de mate van bewegen. De hartslag (het aantal keer dat het hart per minuut klopt) komt bij een goede ademhaling en een goede conditie sneller tot rust en zal tijdens de inspanning minder energie verbruiken, waardoor je steeds minder vermoeidheid ervaart en meer energie krijgt.
Afwisseling snelle en rustige hartslag
Je bouwt gaat vooral conditie op bij stevig doorwandelen, waarbij je hartslag versneld. Om te weten dat je niet te veel vraagt van je lichaam en je lichaam uitput in plaats van energieker maakt. Is het belangrijk dat je, je optimale hartslag weet tijdens de conditie opbouwende, stevig wandelen momenten. Is deze te hoog verbrand je teveel energie en raak je uitgeput. Is deze te laag, dan train je niet optimaal en duurt het opbouwen van conditie langer. Het is belangrijk om na een periode van stevig door wandelen ook even rustig te wandelen. Blijf in beweging en ga niet stil staan. Het snelste herstel je door via je neus in- en uit te ademen. Je ideale hartslag voor het opbouwen van conditie kun je berekenen met de volgende formule: Je hartslag 170 slagen per minuut, min je leeftijd. Voor een 40-jarige is dat bijvoorbeeld een hartslag van 130 slagen per minuut. Dit kun je simpel meten door een halve minuut lang je polsslag te tellen. Belangrijk is het dat je tijdens het stevig door wandelen, het matig, intensief bewegen, kunt blijven praten. Als je dit niet meer kunt, beweeg je te intensief en verzuur je sneller. Ga dan wat rustiger lopen.
Langer lopen is effectiever dan kort sporten
Agnes van den Berg, is omgevingspsycholoog en hoogleraar natuurbeleving in Groningen. Met een team doet zij onderzoek naar natuur en gezondheid. Agnes was een van mijn docenten tijdens mijn wandelcoach opleiding. En vertelde net als Erik Scherder (Nederlands hoogleraar Neuropsychologie en bekend van Brein masterclasses van De Wereld Draait door University. Dat veel stil zitten ongezond is en op lange termijn dodelijk is. Stilzitten is het nieuwe roken. Uit onderzoek blijkt dat na 2 uur stil zetten er al spiercellen in de benen worden afgebroken. Na vier dagen veel zitten veranderen de vetwaarden in het bloed (deze nemen toe). Terwijl de insuline gevoeligheid afneemt. Dit zijn beide risicofactoren voor het ontstaan van obesitas, een hoge bloeddruk en diabetes type 2. Onderzoek toont aan dat mensen die kort maar intensief sporten, gezonder zijn dan de mensen die hele dagen (voor hun werk) zitten. De groep mensen die een paar uur per dag rustig rond wandelde hadden de beste gezondheidsresultaten. Dit toont aan dat veel wandelen dus gezonder is dan kort, intensief sporten. Maar grote kans dat je dit eigenlijk al wel wist.
Waarom wandelen een goede beweegactiviteit is
Wandelen is een van de meest laagdrempelige (bewegings)sporten, vrijwel iedereen kan wandelen. Wandelen is weinig blessure gevoelig en heeft het buiten bewegen als voordeel. Juist dat buiten bewegen voegt een extra dimensie toe aan de beoefening van sport. Tijdens het buiten zijn geniet je van de wisselende, groene natuur om je heen. Natuur heeft een rustgevende werking op je hersenen. Wandelen kun je altijd en overal. Alleen, samen of in een groepje. Met en zonder begeleiding. Om te kunnen wandelen heb je geen speciale attributen nodig, een paar goede wandelschoenen en gemakkelijk zittende kleding aangepast aan het weersvoorspelling is voldoende. met en zonder begeleiding. Wandelen maakt bewegen laagdrempelig toegankelijk en is gezond en leuk.
16 feiten waarom een (Lunch)wandeling zo gezond is. Wandelen is gezond het helpt...
1. … je vermoeidheid te verminderen en geeft energie.
Regelmatig matig intensief wandelen loopt de spierspanning uit je lichaam en activeert de vetverbranding. Dit heeft een positief effect op je energie niveau.
2. ...voor sterkere spieren en botten
Wandelen versterkt de spieren en botten en vermindert daardoor de kans op osteoporose (botontkalking). Door botten regelmatig te belasten worden ze niet alleen sterker, wie veel loopt bouwt zelfs nieuwe botmassa op. Wandelen is ook goed voor het kraakbeen, het elastische weefsel tussen de botten. Veel ouderen merken dat ze pijn hebben als ze hun gewrichten draaien, bijvoorbeeld bij het dansen. Door weinig te bewegen is het kraakbeen in de gewrichten dunner geworden. Wandelen helpt het kraakbeen op te bouwen en daardoor soepeler te bewegen.
3. ...voor hart en bloedvaten
Wandelen verminderd de kans op het chronische aandoeningen en hart en vaatziekten. Dagelijks minstens een half uur wandelen verlaagt de bloeddruk en het cholesterolgehalte in het bloed. Ook verbetert het de conditie van hart en bloedvaten. Het risico op hartproblemen daalt al met 50 procent als mensen één uur per week actief zijn.4. ...voor de longen
Wie veel wandelt, vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen en afvalstoffen uit de bloedbaan af te geven aan de buitenlucht.
5. ...voor de hersenen
Bij mensen die hun hele leven lichamelijk (en geestelijk) actief blijven, vermindert de kans op alzheimer met 20 tot 50 procent. Ook voor wie al dementeert, is wandelen gezond. Wandelaars zijn opgewekter en hun geheugen functioneert beter. De concentratie en alertheid is beter waardoor je productiever wordt. Na een lunchwandeling van een half uur ben je meer ontspannen en drie keer zo productief als iemand die zijn lunch op de werkplek heeft opgegeten. De productiviteit van werknemers neemt dus flink toe. Als je regelmatig beweegt/ wandelt ben je fysiek en mentaal weerbaarder en kun je beter tegen stress. Je relativeringsvermogen wordt sterker. De zich herhalende beweging en de fractale structuren i(terugkerende patronen in bladeren en takken) in de natuur ontlaad namelijk je hoofd en lichaam waardoor (spier)spanning minder wordt. Ook worden er nieuwe hersenverbindingen aangemaakt waardoor je beter kunt relativeren, probleem oplossend kunt denken, beter prioriteiten kunt stellen, en keuzes kunt maken. Dit geeft rust en ruimte in je hoofd
Varenblad een fantastich voorbeeld van fractale structuren in de natuur
6. Betere motoriek
De basis motorische vaardigheden van een mens zijn: snelheid, kracht, coördinatie, lenigheid en uithoudingsvermogen. Het zijn de vijf bouwstenen van een gezonde ontwikkeling.
Door het wandelen verbeterd de motoriek en de samenwerking tussen de linker en rechter hersenhelft. Ouderen kunnen door regelmatig te wandelen hun valrisico verminderen en daardoor vaak langer zelfstandig blijven wonen.
Waarom bewegen mensen zo weinig?
Een deel van de Nederlanders beweegt te weinig omdat hun gezondheid te slecht is geworden, door ouderdom of vergaande gevolgen van welvaartsziekten, zoals hart en vaatziekten, fors overgewicht (obesitas), mentale ziekten.
Maar het grootste deel van de Nederlandse bevolking is zich niet bewust van het belang van bewegen voor hun gezondheid of stelt dit vanwege de vele keuze mogelijkheden en gevoel van tijdgebrek andere prioriteiten. Totdat … gezondheid verloren wordt.
Want teveel op een dag zitten is ziekmakend. Mensen die veel zitten hebben een aangetoond hoger risico om al op jonge leeftijd chronische welvaartsziekten te ontwikkelen. Help! Je oeroude overlevingsmechanisme keert zich tegen je. benoemde ik de schokkende gezondheidscijfers van Nederland. Tijd voor verandering dus!
Beweegtips: hoe beweeg ik elke dag 30 minuten?
bron: https://www.allesoversport.nl
Met plezier bewegen lukt het beste als je bewegen onderdeel maakt van je dagelijks leven. Hieronder staan 15 tips hoe je dit kunt doen.
Tip 1: Doe de beweegtest en onderzoek welke sport het beste bij je past.
Tip 2: Pak vaker de fiets of de benenwagen in plaats van de auto
Tip 3: Neem de trap in plaats van de lift of roltrap Dit wordt op steeds meer plaatsen gestimuleerd door het leuk te maken om de trap te pakken, met motiverende teksten of spel elementen. De Piano trap van Rotterdam CS is hier een goed voorbeeld van.
Tip 4: Ga lopend of met de fiets naar de winkel
Tip 5: Was de auto zelf in plaats van de wasstraat
Tip 6: Laat de hond wat langer uit, loop een extra rondje of ga wandelen met een (grotere) ‘leenhond’
Tip 7: Als je met openbaar vervoer reist stap een halte eerder uit en wandel een stukje.
Tip 8: Parkeer de auto wat verder weg, als je toch met de auto moet komen
Tip 9: Maak het huis grondig schoon
Tip 10: Ga wandelen met een goede vriend/ vriendin en klets al wandelend bij.
Tip 11: Zoek een leuke fiets- of wandeltocht uit
Tip 12: Eet eens al wandelend de lunch op in de frisse lucht
Tip 13: Zoek een sport of wandelgroep of beweegcursus bij jou in de buurt en neem deel
Tip 14: Gebruik een stappenteller of installeer een beweegapp op je telefoon
Tip 15: Loop naar je collega i.p.v. bellen of mailen. Loop naar het koffiezet apparaat of de printer op een andere verdieping.bron: https://www.30minutenbewegen.nl
Wil je meer tips en adviezen? Download dan mijn ebook met 25 gezondheidstips.
Samen wandelen als therapie
Dagelijks 30 minuten wandelen geeft dus een enorme gezondheidsverbetering en voorkomt vele gezondheidsklachten zoals hoge bloeddruk, overgewicht, psychische problemen. Vooral als je dit samen met een wandelcoach doet. Een coach die is opgeleid om wandelen in de natuur in de zetten bij een effectieve behandeling van een specifieke klacht.
Onder leiding van een wandelcoach sta je al wandelend stil bij wat jouw beweegt. En wordt je door oefeningen en vragen uitgedaagd om nieuwe paden te ontdekken. Wandelcoaching zet je dus letterlijk in beweging en helpt je klachten op te lossen. In de praktijk blijkt dat deze manier van werken effectiever en sneller is dan het voeren van gesprekken binnenskamers.
Als je liever samen je wandelconditie op bouwt kun je ook deelnemen aan een 5-weekse Mindful Walk Cursus bij jouw in de buurt.
Mindful Walk is een bijzonder effectieve en afwisselende combinatie van Mindfulness, ademhalingstechnieken en wandelen in een (kleine) groep.
Moderne leefstijl coaching met de natuur
Heb je gezondheidsklachten door welvaartsziekten of ben je bang deze te krijgen? Doe dan mee met een van mijn kortdurende leefstijlcoach programma’s die ik als leefstijl- en wandelcoach via Lifefullness Coaching aanbied. In mijn kortdurende, effectieve programma’s staat persoonlijke, moderne leefstijlcoaching met de natuur centraal. Al mijn coaching is gebaseerd op de combinatie van medische kennis, ervaringen en de gezondheidsvoordelen van wandelen. Ik begeleid je individueel of in een kleine groep bij het in beweging komen en het zelf beschermen en versterken van jouw gezondheid. Zodat je zo gezond en gelukkig mogelijk ouder kunt worden.
Veel gezonde kilometers en wandelplezier gewenst!
PS: Vond je dit artikel waardevol?
Heeft dit artikel je meer inzicht gegeven in het effect van wandelen op gezondheid?
Wil je dan hieronder bij comments een duimpje geven of een ja typen?
Je mag natuurlijk ook je eigen ervaring met wandelen of jouw redenen om wandelen of beste wandeltip met andere lezers delen.
Ik kijk uit naar je reactie, want samen maken we de elkaar gezonder!